こんにちは。

Master Mindパーソナルトレーナーの栗原です。

今日は食事カウンセリング時によくご質問頂く「タンパク質の量や種類」について少し考えて行きたいと思います。

あなたに必要なタンパク質の量

まず、結論ですがタンパク質の一日の摂取量は殆どの方は足りていません。

 

では、一体どれくらいの量が必要になってくるのでしょうか?

 

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1日に必要なタンパク質量

 

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※樋口満編著『新版コンディショニングのスポーツ栄養学』より

 

という具合になります。

 

これで計算すると、体重50kgの普段運動をしないOLの方は、【50×0.8=40g】となり、体重50kgでボディメイクの為のトレーニングをしている方は、【50×1.7=85g】が一日に必要な目安量となります。

 

上記の例でいうと、分かり易く少々極端な例を挙げますが、非トレーニング時は一日に、納豆だと約300g(7〜8パック)豆腐だと約8丁牛肉だと200gが毎日必要トレーニング時だとおよそその倍なので、納豆だと600g(14〜16パック)豆腐だと約16丁牛肉だと400gとなります。(※体重が増加すればそれだけ単純に必要量は増加傾向になります。)

 

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毎日これだけの量は必要になってくるのですが、あなたはしっかりこれだけの量を摂れているでしょうか?摂れているという思い込みだったでしょうか?身体を変化させる為には、正確な数値の把握も時には必要になりますのでぜひ参考にしてみて下さい。

 

このように、同じ体重においてもどういった目的を持って過しているのかによって必要なタンパク質の量は変動するという事を第一に知っておきましょう。特にトレーニングをされている方々は、漠然と食事やプロテイン等を取るのではなく、しっかりと必要量を計算して摂取する事が大切です。

 

食品に含まれるタンパク質含有量

必要量がわかったところで、じゃあどの食品にどれくらいのタンパク質が入っているのか?お分かりでしょうか?

 

食品別タンパク質含有量一覧 ※100gあたりの含有量(g)

 

しらす干し(半乾燥) 40.5   あゆ(天然/焼) 26.6   かつお(秋) 25.0   生ハム(促成) 24.0

ゼラチン 87.6 いわし(丸干) 32.8  ほんまぐろ/赤身 26.4  さんま(焼き) 24.9  かも 23.6

ふかひれ 83.9 いくら 32.6  キャビア 26.2  あじ(干物/焼) 24.6  かます(焼) 23.3

かつおぶし77.1 すじこ 30.5 牛肉(ミノ) 24.5  たたみいわし 75.1 牛肉(腱) 28.3 かつお(春) 25.8

まぐろ(きはだ) 24.3  たい(焼) 23.1  するめ 69.2 たらこ(焼) 28.3 いわし(焼) 25.8

いか(焼) 24.1  しらす干し(微乾燥) 23.1  煮干し 64.5 あじ(焼) 27.5  スモークサーモン 25.7

くじら(赤肉) 24.1  鶏ささみ 23.0  ビーフジャーキー 54.8 はまぐりの佃煮 27.0

生ハム(長期熟成) 25.7  たらこ(生) 24.0  うなぎ(かば焼) 23.0  高野豆腐(乾) 49.4

きな粉 35.5 だいず(乾) 35.3 焼きのり 41.4 塩豆 23.3 納豆 16.5 豆腐(木綿) 6.6

豆腐(絹ごし) 4.9 豆乳 3.6 ゆば(生) 21.8 あずき(乾) 20.3 牛もも肉(輸入) 21.2 鶏ひき肉 20.9

牛ひれ肉(輸入) 20.5 豚もも肉 20.5 豚レバー 20.4 豚足 20.1 馬赤肉 20.1

・・・etc

 

上記のように羅列しましたが、gあたりでいうと肉や豆腐、納豆などはそこまで高い含有率では無い事がわかります。逆に、鰹節やシラス、するめ、ジャーキー、高野豆腐、きな粉、イワシ、煮干し、フカヒレ、焼き海苔などは含有率が非常に高い物が多いのです。肉や魚類は約20g前後の含有量ですのでそこまで低くはありませんが、納豆や豆腐は非常に低いのが現実です。

 

引き算では無く足し算で

上記の通り、豆腐や納豆などはタンパク質の含有量が低いです。

 

しかし、納豆や豆腐は日常的には食べ易い食材ですので、一工夫してタンパク質の摂取量を底上げしたいところです。

 

簡単にできる事は、納豆や豆腐にシラスや鰹節、焼き海苔などのタンパク質含有量の多い食材をプラスして取る事。これらは付け合わせや軽くご飯にプラスしやすい食材でもあるので、習慣づけば手軽にタンパク質の摂取量を底上げしてくれる物になります。

 

また、プロテインなどでカロリーを比較的抑えてタンパク質の摂取量を増やすという方法も有効です。ただし、プロテインなどのサプリメントは品質によって善し悪しがかなりありますのでよく調べたり専門家に聞いたり等して信用できるメーカーの物を摂る事をおすすめします。特にアスリートの場合は含有成分がドーピングに接触する事例等も多数ありますので注意が必要です。(サプリメントなどに関してはまた別途記事を書く予定です。)

 

まとめ

ダイエットやボディメイク時にはタンパク質だけでなく、代謝に必要な栄養素の必要量も高まりますので、引き算思考だけでなく、賢い足し算思考も非常に大切になってきます。

 

漠然と食材を選ぶのではなくしっかりとした根拠に基づいて食材食品を選ぶ事もぜひ検討してみてください。日々の積み重ねが健康で美しい身体を作る事に直結します。

 

Master Mindでも、足し算や栄養素の相互補完機能などに着目した栄養指導をしております。また、あなたのライフスタイルに適した食事の摂り方はどのようなものなのか?といった所もご一緒に考えてアドバイスさせて頂いております。ダイエットやボディメイクからアレルギー、冷え性、むくみ、慢性疲労等の体質改善までご相談可能ですので、ぜひお気軽にお問い合わせ、ご体験ください。

 

 

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