肌の為の食事〜脂質編〜


こんにちは。

パーソナルトレーナーの鈴木です。

9月に入りましたね。
8月末から涼しい日が続いてますがこのまま 冬に向かってしまうのでしょうか?
個人的にはちょっと寂しい気がしてます。笑

前回、日焼け後のケア…
お肌の生成(代謝)というところでビタミン・ミネラルについてみてきましたが
お肌の状態はいかがでしょうか?よくなってきましたか?

あんまり…という方はお肌の質を高める為に今回のコラムを是非読んでいってください。

ということで
お肌の質を高める為に
脂質について見ていきたいと思います。

 

ぜお肌の質を高める為に脂質なのか?


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【結論】

栄養素の吸収を助け、肌の生成を促す
細胞膜の材料となり、肌質に作用する

【理由】

まず一つ目の、

 

栄養素の吸収を助け肌の生成を促す

 

とは

前回、肌の生成(代謝)の為にはタンパク質だけでなくビタミン・ミネラルが必要だと述べてきました。
しかし、これらの栄養素は水溶性と脂溶性とがあります。
例えば、ビタミンCは水溶性なのですが、ビタミンAやD、Eは脂溶性となります。
その為、脂溶性のビタミンA,D,Eは単独では吸収されづらいため、アボカドなど油を含む食材などと一緒に食べると吸収がよくなります。
こうして栄養素がちゃんと吸収されることによって脂溶性の栄養素も肌の生成(代謝)に使う事が出来るのです。

 

二つ目の

細胞膜の材料となり肌質に作用する

とは

体内には約60兆個の細胞があるといわれていますが、その細胞膜の材料となっているのが油です。そして細胞膜の材料としての油を考える場合『油の質』が特に重要になってきます。

では、良い油とは何なのか?の前に
油について簡単に見ていきたいと思います。

 

外と知らない油の種類


 

油は

飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸(オレイン酸)
↑人間が体内で合成できる

飽和脂肪酸は、主に血液中の中性脂肪やコレステロールを増やす働きが、一価不飽和脂肪酸は血液中のコレステロールを低下させたり、胃酸の分泌調整をする働きなどがあります。

 

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n-6系不飽和脂肪酸(リノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸)
n-3系不飽和脂肪酸(α-リノレン酸、DHA、EPA=IPA)
↑人間が体内で合成できない

n-6系不飽和脂肪酸は血液中のコレステロールを低下させたり、血圧の調整、免疫系の調整などを行います。(※ n-6系は摂りすぎると逆にカラダに害も出る可能性があります)

n-3系不飽和脂肪酸は、アレルギー疾患の予防や中性脂肪を低下させたり、脂質異常症、脳血管疾患、痴呆、高血圧等を予防する働きがあります。
に分かれます。
話を戻して
すべての細胞膜は2個の脂肪酸とリン酸が結合した『リン脂質』という分子がずらりと2層に並んでいます。

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このリン脂質は2個の脂肪酸が上記4 種類の脂肪酸がどのようなバランスで構成されているかが重要で、

 

特にn-6系不飽和脂肪酸とn-3系不飽和脂肪酸が多い細胞膜では柔軟性が高まり、細胞間のやりとりや細胞の新陳代謝がスムーズになるといわれています。

 

また、肌質においてはn-6系不飽和脂肪酸とn-3系不飽和脂肪酸のバランスも重要となります。

 

その理由は

n-6系不飽和脂肪酸には炎症作用が、n-3系不飽和脂肪酸には抗炎症作用があるからです。

その摂取バランスは4:1が良いとされていますが

n-6系不飽和脂肪酸は大豆油やサラダ油などに多く含まれており、揚げ物やジャンクフードなどで
無意識に過剰摂取して現代人のバランスは10:1とも20:1ともなっているといわれています。

その為n-3系不飽和脂肪酸の摂取を意識することでアレルギーやニキビなどの炎症が抑えられ美肌に近づけると考えられます。

 

とめ


 

脂溶性栄養素は油分を含む食材と一緒に摂ると吸収が高まり、肌の生成(代謝)も促される。

n-3系不飽和脂肪酸を意識して摂ることで細胞膜の質が高まり、炎症も抑えられ肌質も良くなる。

 

という事で前回の問いに関しての個人的な回答ですが

Q.オリーブオイルは体にいいか ?

一価不飽和脂肪酸を多く含むが、体内で合成できる為、積極的な摂取の必要はないが
ビタミンE(脂溶性)が豊富であり肌においては抗酸化作用が望めるため良いと思います。

亜麻仁油
n-3系不飽和脂肪酸を多く含む為積極的に摂りたい。

ココナッツオイル
飽和脂肪酸を多く含む為、肌においては??です。
しかし飽和脂肪酸の中でも中鎖脂肪酸を多く含む為エネルギーとして使いやすく、 太りづらい油といえます。
最後に、
油全てにいえる事ですが、いかに良い油でも1g 9kcalには変わりないので摂りすぎ注意です。
また、植物に多いn-3系不飽和脂肪酸のα-リノレン酸は摂取後に一部が体内でEPAやDHAに変換する為、n-3系不飽和脂肪酸は植物系だけでなくタンパク質も同時に豊富に摂れるお魚を食べたいですね。

 

パーソナルトレーナー 鈴木雅哉

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