こんにちは。

パーソナルトレーナーの鈴木です。

前回ダイエットの為の食事のおかずの選択にオススメな

 

『まごわやさしい』

 

をお伝えしました。(前記事No.16 高N/Cレートな食材達『まごわやさしい』

 

しかし、

おかずだけの食事ってつまらなくないですか!?

やっぱり食事は口の中にご飯とおかずが合わさって食べる方が個人的には美味しいと感じます。

 

けど、食べ順ダイエットなどでは主食は最後に…となってしまうんですよね。。

食べ順ダイエットに限らず低インスリンダイエット低糖質ダイエットといった方法の多くは

血糖値の急激な上昇を抑えましょう。

というところにポイントがあります。

 

糖値の上昇


 

血糖値の上昇が起こるとどうなるかという事を簡単にまとめると

食事(特に糖質) 

→ 血糖値上昇 

→ 上がった血糖値を抑える為にインスリン分泌 

→ インスリンが糖質を肝臓や筋肉など各細胞にエネルギー  源として運ぶ

 

となりますが、インスリンの活動量や受け手の細胞側にも限界があるので血糖値の急上昇は糖を運びきれず余った分は脂肪になってしまうのです。

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そのため

主食には血糖値が上がりづらいものを選びましょう!

という事になります。

 

そこでGI値という考え方がでてきます。

 

GI値とは


GI値(グリセミック・インデックス)とは

ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表されているものです。

 

高GI値食品 70以上
中GI値食品 69〜56
低GI値食品 55以下

 

に分類され、低GI値食品になるほど血糖値が上がりずらく脂肪になりにくいといえます。

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ということで

主食は基本的に低GI値の物を選ぶ事をお勧めします。
※あくまで主食においての意識です。野菜(特にイモなどの穀物)、果物などは除きます。

上の表で出てきた白米と玄米の違いについて見ていくと

漢字遊びになりますが

白米…米に白と書いて粕(カス)
普段食べてるのカスだそうです(言いすぎ?)
かわりに…米に健康の康と書いて糠(ヌカ)

 

お米には糠と胚芽に95%の栄養素(ビタミン、ミネラル、ファイトケミカル)が含まれてます。

 

糖質をうまく使う(代謝)にはビタミン、ミネラルが必要なので血糖値の上昇を緩やかにするだけでなく、エネルギーとして使う為にも、繰り返しになりますが精製された白いものではなく茶色いものをお勧めします。

ですので主食には玄米や雑穀米がお勧めです。
小麦も一緒で全粒粉入りのパンや麺がお勧めです。

 

とめ


 

『まごわやさしい』のおかずに玄米(低GI値)を主食にする食事の頻度を増やしていきましょう。

…これだけでも体重2〜3kg減る人が沢山いるとかいないとか!!です。
(鈴木調べ笑)

 

パーソナルトレーナー 鈴木雅哉

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