さて、今日は会員様からもご質問の多い『プロテイン』の摂取方法についてあれこれ考えて行きたいと思います。

ダイエットやボディメイクを考える上では外せない栄養素の『タンパク質』摂取と同質のものですので、ぜひ自分の実践法と照らし合わせてお読み下さい。

 

取のタイミング


⑴食事後

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基本的には食後の摂取が吸収を考えると一番効果的です。

タンパク質以外の栄養素も同時に摂取しているので、筋タンパク合成に必要なその他の栄養素も摂れる事が重要。

 

⑵トレーニング後

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一般的にトレーニング後20〜30分以内にプロテインを摂取する事が望ましいと言われています。これは、トレーニング後に筋タンパクの分解を抑えて筋タンパクの合成を促す狙いもあります。

近年、多くの研究では特にトレーニング後のプロテイン摂取に優位性があるといったものばかりではありません。というのも、トレーニング前に摂る食事に含まれるアミノ酸やグルコースの量によってはトレーニング後までそれらが高い数値で維持できるからというものです。

概ね食後3〜4時間はインスリンレベルアミノ酸、グルコース量も高いので筋タンパク分解を抑制します。なので、トレーニング前の食事時間帯によっては、特にトレーニング直後にプロテインを必ずしも摂らなくても問題はない、と言えるかもしれません。

ですが、食事からトレーニングまでの時間が3〜4時間を超える様な場合は、トレーニング直後にプロテインを摂取する事が望ましいとも言えます。

 

⑶寝る前

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寝る前のプロテイン摂取はよく言われていますね。

実際に睡眠前30分前後にカゼインプロテイン(吸収速度が遅い)を摂取すると、筋タンパク合成の割合が向上する事が知られています。

ですが、個人的には睡眠時に消化不良を起こしたり、その他臓器の回復を考えるとマイナス要素も考えられるのではと思います。基本的に睡眠時は空腹状態で過すことが身体の回復や代謝を促す為にも重要だと思います。

身体を大きくしたい時に限って言えば、寝る前のプロテイン摂取もアリですかね。

 

 

取量


 

タンパク質の摂取目安量は、1日体重1kgあたり1.0〜2.0gと言われています。

 

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体重50kgの方だと約50〜100gが毎日必要なタンパク質の量となります。この量のタンパク質を食事から摂取しようとすると肉だと250g〜500gとなります。豆腐だと100gあたり約5gなので1000〜2000g=3丁〜5丁程度が毎日必要です。ゆで卵だと約9〜18個程度です。

上記は極端な例ですが、しっかりと意識しないと中々食品からだけでは摂りきれないんだなって思って頂けると良いです。

なので、プロテインでおおよその摂取量を決めておき、食事から出来るだけ残り分を摂取するように考えるとしっかりタンパク質の摂取ができると思います。(その逆ももちろんOKです)

 

 

とめ


 

しっかりと自分の目的に合ったタンパク質の摂取量を把握し、適切なタイミングで摂取する事が出来れば最善の効果が期待できます。

トレーニングだけ一生懸命で、プロテインやタンパク質の摂取についてあまり考えた事がない方、特に女性の方は今一度その辺りを見つめ直していくと良い結果や変化が身体に表れてくるはずです。

 

 

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